Kako pripremiti zdrav doručak

Još od djetinjstva nam govore kako je zdrav doručak najvažniji obrok koji ne treba da preskačemo. Evo i činjenica koje potvrđuju zašto je važno redovno doručkovati.

Zdrav i uravnotežen doručak :

  • daje energiju za početak novog dana, poboljšava koncentraciju i pamćenje,
  • obezbjeđuje ravnomjeran unos hranljivih materija,
  • spriječava uzimanje hrane između obroka, održava liniju vitkom,
  • poboljšava rad metabolizma, omogućava da se  hranimo zdravo i uravnoteženo.

Kako pripremiti zdrav doručak

Doručak s jajima

Napravite kajganu u mikrovalnoj pećnici. . Umutite 2 jaja i dodajte 1 šaku omiljenog nasjeckanog povrća. Pospite s malo nemasnog sira. Zakuhajte smjesu u mikrovalnoj oko 30 sekundi, promiješajte, a zatim kuhajte još 30 sekundi ili dok jaja ne budu čvrsta.

Advertisements


Napravite zdravi sendvič od jaja. Za sendviče se često smatra da su nezdravi, jer mogu sadržavati previše  ugljikohidrata. Međutim, postoje zdravi načini da sastavite sendvič s manje kalorija. Da bi vam sendvič bio zdrav, napunite ga s niskokaloričnim sastojcima poput bjelanjka, laganim sirevima i povrćem. Izbjegavajte kalorične namaze poput majoneze s punom masnoćom.

Doručak s jogurtom

Napravite smoothie od voća i jogurta. Voće sadrži puno vlakana, što je u kombinaciji s nemasnim grčkim jogurtom bogatim proteinima recept za uspješan zdrav doručak.

Osnovni recepti za smoothie:  oko 1 šalice običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 1 šolja smrznutog voća (npr. banane i bobice) i 1/2 šolje tekućine (mlijeko s malo masnoće ili soja savršeno je za dodatak još bjelančevina, također sok ili kokosova voda mogu poslužiti).

Doručak s cjelovitim žitaricama

Zobena kaša dat će vam dovoljno vlakana koje će vas zasititi,  a lako možete dodati i druge sastojke poput orašastih plodova i suhog voća kako biste pojačali bjelančevine i druge hranjive čimbenike. Kuhajte zob dok ne omekša u malo vode ili mlijeka.

Na tržištu postoji dosta žitarica obogaćenih niskim šećerom, visokim udjelom vlakana, pa čak i proteinima koje mogu biti odlični pripravci za zdrav doručak. Ulijte malo sojinog mlijeka i pospite malo voća, orašastih plodova ili sjemenki za dodatne hranjive tvari.

Zdrave žitarice su heljda, ječam, raž, proso. Jedemo ih u vidu kaše ili pahuljica sa jogurtom ili mlijekom.

Voće za doručak

Voće je čistač tijela .Jedući ga ujutro izbacujete štetne sastojke i obezbjeđujete minerale, vitamine i vlakna. Vitamin C  smanjuje umor i jača imuni sistem. Vlakna nam  vrlo često nedostaju u ishrani, iako učestvuju u prevenciji dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i prekomjerne težine. Ako vam nedostaje magnezujum, odlična dodatak za zdrav doručak  jeste banana.

Šta da doručkujte ako imate šećernu bolest

Dijabetičari trebaju doručkovati redovno i u tačno određeno vrijeme. Idealno bi bilo između 7 i 8 sati. Evo nekoliko savjeta za dobro izbalansiran obrok sa niskim glikemijskim indeksom.

  • dva jaja ili  80 g. šunke, ili piletine/ ćuretine  ili lososa.
  • jedna jabuka ili 1 paradjz,ili 1 zeleno povrće oko 70 g.
  • 30-40 g.sira ili jogurt sa 0% masnoće.
  • 30 dl. kafe, čaja, sojinog mleka.

Doručak sa malo kalorija

Pitate kako izgleda zdrav doručak za mršavljenje. Otkrićemo vam koje namirnice sagorijevaju masnoće i čine vas zdravim.

  • Zobene pahuljice– pomiješajte ih sa mladim sirom, malo cimeta i komadićima voća. Ako volite kuhati napravite  od njih hljeb.
  • Grejp – pomiješajte bijeli sir, narendani kokosov orah, crveni  grejp, malo kokosovog brašna i suhog grožđa.
  • Zeleni čaj –pospješuje metabolizam i ubrzava sagorijevanje kalorija.
  • Jaje – dugo drži sitost. Napravite omlet od 2 bjelanca i jednog žumanca, začinite kimom i bijelim biberom.
  • Bademi – jednostavno uzmite šaku badema i dozirajte ovu količinu svaki dan. Dodajte ih žitaricama.
  • Laneno sjeme – možete ga dodati u mlijeko, omlet, sir. Mora biti samljeveno inače organizam neće moći da ga iskoristi.
  • Borovnice, kivi  – napravite salatu , dodajte siru, začinite nanom…
  •  Šolja kafe i kockica crne čokolade sa 90 procenata kakaa, pravo bogatstvo antioksidanasa blagotvornih za vaše zdravlje.

Kafa uz doručak nije pametno i zdravo rješenje

Instagram eKako