Vježbama snage do vitkosti, zdravih kosti i boljeg držanja

Kad bi ljudi znali koliko malo energije mogu potrošiti s nekim vrstama vježbanja, čak i na spravama, nikad ništa ne bi trenirali. Tako na primjer, čovjek koji istrči maraton izgubit će oko 500 kalorija, no vratit će ih ako pojede pet jabuka, govori u šali osobni trener Zdenko Klarić.

Tijekom aerobnog režima vježbi, dodaje, tijelo se prilagođava tako da se povećavaju volumen i prokrvljenost srca te ujedno smanjuje mišićna masa. Zato maratonci, na primjer, mogu imati opušten mišićni tonus. Kod takve vrste vježbanja potroši se određena količina kalorija, no učinak je ograničen.

– S druge strane, ako se posvetimo intenzivnim vježbama snage, srce pod većim opterećenjem ne može osigurati dovoljno krvi i hrane mišićima pa oni počinju jačati kako bi imali dovoljno energije. To će se prije svega odraziti kroz povećanje snage i ukupne energije. No ako vježbamo zaista jakim intenzitetom, mišići će pokrenuti metabolizam, i to u fazi oporavka od vježbanja, iako ništa ne radimo. Nakon treninga visokog intenziteta (npr. rad s utezima, tabata metoda i sl.) tijelo u stanju mirovanja više ne funkcionira na 700 nego na 3000 ‘okretaja’ te se tako ubrzava potrošnja kalorija i masti – pojašnjava Klarić.

Advertisements


Zato je ta vrsta vježbanja korisnija onima koji žele izgubiti suvišne kilograme i naslage potkožne masti, prenosi 24sata.

– Već povećanje tjelesne mišićne mase (i ukupne težine) od dva kilograma može značajno potaknuti bazalni metabolizam – kaže i Ana Marija Jagodić Rukavina. Pritom je, dodaje, vrlo važno naučiti koje mišiće i zašto treba istezati ili opuštati, a koje treba snažiti te znati izabrati pravu sportsku aktivnost tijekom koje ćemo uravnoteženo poticati kardiovaskularnu strukturu i mišiće. Nema općih preporuka o tome koliko često treba vježbati, nego svatko treba slušati svoje tijelo.

– Rekao bih da se treba zadržati u okviru minimalnih potreba, što može biti i svaki dan pod uvjetom da se ne slomimo, odnosno da osiguramo dovoljno vremena da jetra i bubreg pročiste organizam te se mišići oporave tako da na idućem treningu opet možemo dati sto posto od sebe – dodaje Zdenko Klarić. Ako u idući trening uđemo samo s djelomičnom snagom, učinak vježbanja neće biti potpun. Zato je faza oporavka izuzetno važna.

– Oni koji žive pretežno sjedilačkim životom, trebali bi vježbati dva puta na tjedan po sat vremena, uz kombiniranje kardiovježbi i vježbi snage, no puno možemo učiniti već i s desetak minuta vježbanja svaki dan – kaže trenerica Ana Marija Jagodić Rukavina te nastavlja:

– Dovoljno je napraviti nekoliko čučnjeva, tako da leđima kotrljate loptu po zidu, što jača noge. Ili napraviti nekoliko obrnutih sklekova na kauču, tako da noge naslonite na kauč, a ruke spustite na pod pa spuštate tijelo na rukama.
Sedam razloga da radite vježbe snage

1. Kontrakcije mišića djeluju na tetive, kosti i zglobove te ih jačaju, pa se smanjuje rizik od osteoporoze.
2. Jačaju se oslabjeli posturalni mišići koji su kod sjedilačke populacije često slabi, pa čovjek “visi” unutar sebe.
3. Uravnotežuju se mišići kralježnice i poboljšava snaga mišića odgovornih za držanje tijela. Problemi s time sve su češći kod djece.
4. Potiče se bazalni metabolizam te raste potrošnja kalorija potrebnih za normalno funkcioniranje organizma i dok mirujemo.
5. Vježbe nas jačaju psihički jer postaje izazov da svaki put vježbamo kvalitetnije te budemo nijansu bolji i jači.
6. Zglobovi postaju fleksibilniji što uz snažnije mišiće dodatno štiti od ozljeda, a to je korisno ženama starije dobi.
7. Poboljšava se prokrvljenost kože jer se potiče izbacivanje toksina iz tijela. Pritom dolazi do smanjenja težine i opterećenja za srce.