6 najboljih vježbi za za trkače početnike

Volite biti na svježem zraku, a ne zatvoreni u teretani. To je sasvim u redu, ali trening snage može poboljšati vaše trkače performanse.  Donosimo vam listu vježbi koje će vam ojačati mišiće, pomoći da trčite više te smanjiti mogućnost ozljede. Najbolji dio je što za ove vježbe ne treba nikakva oprema te ih možete izvoditi bilo gdje i bilo kad.  Ubacite ove vježbe u svoju rutinu barem dva puta tjedno i nastavite bezbrižno trčati!

Čučanj 

Postavite stopala u širinu ramena te se polako spuštajte savijajući koljena. Kratko se zadržite u tom položaju i vratite natrag u početni položaj. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.

Advertisements


Pravilo: Dok se spuštate, leđa vam trebaju biti ravna i ne smijete se naginjati naprijed. Koljena vam ne smiju prelaziti liniju nožnih prstiju.

 Iskorak

Stanite uspravno i postavite stopala u širinu ramena. Zakoračite naprijed i spustite se dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Napravite tri seta po 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Pravilo: Isto kao kad čunjeva. Držite tijelo uspravno i pazite da pri izvođenju vježbe koljeno ne prelazi linju nožnih prstiju.

Most

Lezite na pod i ruke položite uz tijelo. Koljena savijte i stopala stavite na tlo. Podignite bokove dok vam koljena, bokovi i ramena ne izravnaju u ravnu liniju. U tom položaju se zadržite par sekundi i vježbu ponovite 10 puta u tri seta.

Pravilo: Kontrolitrajte bokove da budu u jednakoj ravnini. Ne dopustite da propadaju.

 Plank (daska)

Najprije se postavimo u gornji položaj skleka. Podlaktice stavite na podlogu i pritom pazite da su laktovi postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su postavljenji kao kod skleka, kralježnica je neutralna, a koljena su ispružena. Zadržite se u položaju 60 sekundi.

Pravilo: Stražnjica ne smije biti podignuta i kukovi ne smiju propadati.

Mountain Climbers

Zauzmite početni položaj za sklek i naizmjenično povlačite koljena prema prsima (što više možeš), a stopala pomičite što brže. Napravite tri seta po deset ponavljanja sa svakom nogom.

Pravilo: Tijelo vam treba činiti ravnu liniju od glave do gležnjeva. Izvodeći vježbu ne bi smijeli mijenjati držanje.
Superman (leđnjaci)

Lezite na trbuh, a ruke i noge ispružite. Istovremeno ih podižite od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Napravite deset ponavljanja.

Pravilo: Ne podižite previše ramena.

 

 

(Ultrafit)