Naslovnica Zdravlje Zdrava hrana Fleksibilna prehrana: IIFYM

Fleksibilna prehrana: IIFYM

IIFYM je akronim za “if it fits your macros” što u doslovnom prijevodu znači “ako se uklapa u makronutrijente”. Riječ je o relativno novom pristupu prehrani koji je vrlo fleksibilan, pobija mnoge zastarjele zablude i uvelike olakšava mukotrpne dijete, te se može primijeniti i na ostale načine prehrane.

IIFYM se razlikuje po tome što ne zahtijeva strog režim prilikom dijete, što se prvenstveno odnosi na izbor određenih namirnica koje druge dijete strogo zabranjuju, već je jedino važno zadovoljiti unos zacrtanih makronutrijenata čiji je unos određen prema željenom cilju i potrebama pojedinca.

U suštini, jedino ono što IIFYM od vas traži jest da vodite računa o količini makronutrijenata koju jedete – računanje kalorija, dok je izbor namirnica sporedna stvar prenosi Index.hr. Brza hrana, slatkiši i grickalice mogu biti dio vaše svakodnevne prehrane. Mnogi fitness entuzijasti i bodybuilderi slijede ovaj princip ili se vode barem nekim njegovim smjernicama, te su stare mitove i stroge dijete ostavili tamo gdje im je i mjesto – u 20. stoljeću.

Važno je naglasiti kako bih IIFYM ipak preporučio već bolje upućenim rekreativcima, koji bolje poznaju neke osnove o hrani i imaju donekle organiziranu prehranu.

Makronutrijenti i kalorije

Ponovimo kako su makronutrijenti; proteini, ugljikohidrati i masti, kemijski elementi koje unosimo hranom kako bi naš organizam funkcionirao. Količina i omjer njihovog unosa ovisi o mnogim faktorima kao npr. težini, aktivnostima, metabolizmu i dr. Kalorija je mjerna jedinica koja izražava vrijednost makronutrijenata u energiji. Ako jedemo više kalorija (energije) nego što potrošimo, mi ćemo se debljati i obrnuto – to je glavna pretpostavka prema kojoj se vodi IIFYM pristup kada govorimo s aspekta mršavljenja i debljanja. Najjednostavnije rečeno; omjer proteina, ugljikohidrata i masti u našoj prehrani treba prilagoditi prema vlastitom cilju i potrebama, dok je isto tako važno pratiti ukupan unos kalorija kako bi regulirali povećanje ili smanjenje tjelesne mase.

Računanje

Ako već do sada niste pratili unos kalorija, postoje razne formule i fitness aplikacije pomoću kojih možete izračunati broj kalorija koji vam je potreban za “održavanje”- unos je jednak potrošnji pa nema oscilacija u kilaži. Niti jedan od tih izračuna vam neće dati točan rezultat, već tu procijenjenu brojku uzmite kao okvirnu polazišnu točku, te pratite promjene u kilaži i kroz nekoliko tjedana ćete doći do brojke održavanja. Možda će u početku izgledati malo komplicirano zbrajati sve što jedete, ali  s vremenom će to postati rutina, a mnoge aplikacije na mobitelima i tabletima će uvelike olakšati posao.

Nadalje, kada znate koliko vam je točno hrane potrebno da održavate određenu kilažu, imate vrlo lak posao- smanjiti ili povećati unos kako bi ostvarili željeni cilj. Ako trenirate u teretani i cilj vam je povećati mišićnu masu tada je potrebno, osim većeg unosa proteina, povećati ukupan unos nutrijenata , za oko 300-500 kcal, a ako želite izgubiti masne naslage, isto u tom razmjeru se preporučuje smanjenje unosa kalorija. Naknadno se po potrebi dodatno smanjuju ili povećavaju kalorije ovisno o rezultatu.

Zapravo svi koji se ozbiljnije bave fitnessom i rekreativci koji žele u određenom periodu napraviti značajnije promijene, moraju računati kalorije ili barem otprilike znati što i koliko jedu. Što je onda tu novo?

Ovaj pristup od vas jedino zahtjeva da se pobrinete za unos zadane količine nutrijenata; vrijeme u koje jedete nije bitno; namirnice koje jedete nisu bitne; kombinacija hrane nije bitna. Istraživanja pokazuju kako tijelo ne zna radi li se o “junk” hrani ili “zdravoj” hrani, ono koristi potrebne nutrijente i energiju na isti način  iz sve hrane, te kako nema razlike u reakciji hormona usporedivši utjecaj “zdravih” i “nezdravih” obroka. Termodinamika govori kako je 500 kalorija u obliku brze hrane i 500 kalorija iz nekog obroka, kojeg se smatra “zdravim”, u potpunosti ista količina energije. Vodeći se tim novim saznanjima ovaj pristup govori kako možete pojesti bilo koju namirnicu, u bilo koje vrijeme, dok god nju računate i pratite u ukupnom unosu makronutrijenata, odnosno kalorija. Hamburger ili bijelo meso s integralnom rižom? Nema razlike.

A što je sa zdravljem?

IIFYM također zahtjeva da pazite na unos mikronutrijenata; vitamina i minerala, te vlakana, stoga su voće i povrće još uvijek nezaobilazne namirnice koje su važne za održavanje zdravog organizma.

Primjerice, osoba koje trenira i teži 80 kg, te želi izgubiti na težini, treba ograničiti unos kalorija na oko 2000 dnevno (ovo je samo primjer, brojka može varirati). Ako je tijekom dana već zadovoljen unos od 1500 kalorija među koje spada adekvatan unos proteina, mikronutrijenata i vlakana, ostatak od približno 500 kcal može biti unijeto iz namirnice kao što je sladoled, pizza, čokolada i sl. Ovakav režim prehrane donijeti će rezultate jer će osoba zbog kalorijskog deficita gubiti masne naslage, a “junk” hrana unijeta u tim okvirima neće uzrokovati nikakvu štetu, kako na mršavljenje, tako ni na zdravlje općenito.

“If it fits your macros” je zapravo filozofija o hrani koja govori kako je prehrana u biti puno fleksibilnija nego što se smatra i kako ravnoteža iste ne mora isključiti niti jednu namirnicu.  Ako ste na dijeti ne znači da ne možete pojesti omiljenu čokoladicu ili da pak morate strogo izbjegavati odlaske u restorane brze prehrane. S druge strane greška je ići u krajnost i bazirati svoju prehranu isključivo na namirnicama slabog ili nikakvog nutritivnog sastava, ali određeni iznos kalorija koje se unose svakodnevno može biti iz bilo koje hrane, dok god je ona dio dobro osmišljenog  plana.