Umjesto da plaćate skupe fitness centre svaki mjesec, donosimo vam jednostavne kućne vježbe za savršeno tijelo.
Sve vježbe koje predstavljamo bazirane su na korištenju vaše sopstvene težine i ne zahtijevaju nikakva dodatna pomagala. Sve što morate znati jeste kako napraviti pravilne poteze.
Jednostavne kućne vježbe za savršeno tijelo
1 Sklekovi
- Postavite ruke direktno ispod ramena.
- Noge držite u širini kukova, po potrebi ih malo raširite radi stabilnosti.
- Tijelo mora biti u ravnom položaju, od glave do kukova.
- Držite vrat u liniji sa ramenima.
- Pri spuštanju, držite laktove bliže tijelu.
- Pazite da i zadnjica bude u ravnini sa ostatkom tijela.
- Ne zabacujte glavu naprijed ili nazad.
- Ne dozvolite da vam se ramena približavaju ušima prilikom vježbe.
2 Most
- Lezite na leđa.
- Noge postavite ispred u širini kukova, sa stopalima na podu.
- Odgurujte se tijelom kako bi podigli kukove s poda.
- Napregnite trbušne mišiće i ne popuštajte ih.
- Ne podiđite kukove previsoko kako ne biste ugrozili neutralan položaj tijela.
3 Paukov hod
- Započite vježbu sa početnim položajem skleka.
- Pomjerite desnu nogu pored vaše desne ruke.
- Spustite čitavo stopalo na pod.
- Vratite nogu u početni položaj.
- Ponovite isto sa lijevom nogom.
- Zadržite isti položaj gornjeg dijela tokom vježbe.
4 Daska
- Započite vježbu sa početnim položajem skleka.
- Lagano dotaknite lijevo rame desnom rukom.
- Vratite ruku u početni položaj.
- Ponovite isto sa drugom rukom.
- Zadržite pravilan položaj tijela tokom vježbe.
- Ne prebacujte težinu tijela dok rukom dotičete rame.
5 Čučnjevi
- U stojećem položaju postavite noge u širini između kukova i ramena.
- Možete lagano okrenuti stopala prema van, radi stabilnosti.
- Gledajte pravo ili malo gore.
- Pazite da su vam koljena u širini stopala.
- Spuštajte se u čučanj koliko možete.
- Ne dozvolite da vam koljena idu naprijed ili unutra
- Ne dižite noge od tla.
- Ne prebacujte težinu na stopala
6 Bočni iskorak
- Držite prsa visoko
- Prebacujte težinu između sredine tabana i pete.
- Supštajte se u stranu koliko možete.
- Ne dozvolite koljenima da idu naprijed ispred stopala.
7 Skok iz čučnja
- Spustite se u čučanj tako da su vam bedra paralelna sa tlom.
- Držite prsa pravima.
- Držite ruke ispred dok ste u čučnju, te ih prebacujte nazad kada skočite.
- Skočite sto više možete.
- Izdišite pri skoku.
- Pravite mekani doskok.
- Ne dozvolite koljenima da idu van linije stopala.
- Ne prebacujte težinu na stopala u čučnju.
8 Iskorak u skoku
- Držite prednje koljeno pod uglom od 90 stepeni.
- Zadnje koljeno pri iskoraku ne smije dodirnuti tlo.
- Držite uspravan torzo.
- Skočite i promijeniti položaj noga, prednja ide nazad i obnuto.
- Pravite nježne doskoke.
9 Mrtvo dizanje noge
- Držite prava leđa.
- Težinu ravnomjerno rasporedite na stajnu nogu.
- Podižite jednu nogu iza vas, dok se naginjete naprijed.
- Vratite se u početni položaj koristeći mišiće stajne noge.
- Držite glavu u neutralnom položaju.
- Ne radite podizanje obje noge u istoj seriji, uradite nekoliko ponavljanja sa jednom a zatim sa drugom nogom.
10 Iskorak unazad
- Započnite vježbu u stojećem položaju.
- Zakoračite jednom nogom unazad.
- Držite prednje koljeno pod uglom od 90 stepeni.
- Držite prsa pravim.
- Rasporedite težinu jednako između prednje i zadnje noge.
- Zadnjim koljenom možete lagano dotaknuti tlo.
- Odgurnite se prednjom petom dok ustajete.
- Ne prebacujte težinu na prste prednje noge.
- Ne dozvolite koljenima da idu van linije stopala.
11 Hod na rukama
- Držite noge pravima koliko je to moguće.
- Sagnite se i postavite ruke ispred sebe na tlo.
- Uradite hod na rukama dok ne dođete u položaj skleka, a zatim se vratite na isti način u početni položaj.
- Držite kukove visoko i pritisnite petom tlo dok hodate na rukama.
- Ne idite rukama dalje od položaja za sklek.
- Ne njišite kukovima.
Sve gore spomenute kućne vježbe za savršeno tijelo možete pretvoriti u jedan trening u trajanju od 30 minuta. Radite ga redovno i primjetićete promjene na vašem tijelu u vrlo kratkom periodu.
