Ukoliko trenirate i odlučili ste posvetiti vaše dragocjeno vrijeme na neki oblik aktivnosti, važno je da taj trening bude što efikasniji kako bi rezultati bili što bolji.
Uzmite u obzir ove savjete, jer nije dovoljno samo “odraditi” trening kako bi se postigli rezultati. Važni su i neki drugi postupci koji će utjecati na efikasnost samog treninga.
HIDRATACIJA
Moguće je izgubiti 1 litru tekućine tokom jednosatnog treninga. Iz tog razloga potrebno je piti najmanje 4dcl vode svaki sat (ali i ne više od 1L) kako biste izbjegli dehidraciju. Ukoliko ipak planirate odratiti trening jačeg intenziteta nemojte zaboraviti:
Prije treninga – popijte 5dcl vode 2 sata prije treninga i još dodatnih 2,5dcl vode 1 sat prije treninga.
Tijekom treninga – potrebno je popiti najmanje 4dcl vode tokom jednog sata. Ukoliko vaš trening traje više od 90 minuta možete zamijeniti vodu s nekim oblikom sportskog napitka. On sadrži elektrolite koji će se izgubiti znojenjem i ugljikohidrate potrebne za energiju.
Nakon treninga – popijte čokoladno mlijeko jer ono ima idealan omjer ugljikohidrata i proteina koji su potrebni za oporavak.
PREHRANA
Ukoliko prakticirate intenzivnije treninge svakako pripazite na način prehrane odnosno koje namirnice unosite u vaše tijelo.
Prije treninga – konzumiranje hrane neposredno prije samog treninga može uzrokovati lošu izvedbu i grčeve. Preporučuje se konzumacija hrane 1-2 sata prije treninga ili 1 sat nakon međuobroka. Obrok prije treninga trebao bi sadržavati lagane proteine i složene ugljikohidrate koji će osigurati sporo oslobađanje energije tokom treninga.
Tijekom treninga – Nekim osobama je dovoljan sportski napitak kako bi izdržali trening dok je ostalima ipak potrebno više energije kako bi trening bio kvalitetno odrađen. Možete koristiti voće i proteinske pločice, idealne su one koje sadrže cjelovite sastojke odnosno sušeno voće, orašaste plodove, cjelovit žitarice ili sjemenke.
Nakon treninga – adekvatna prehrana nakon treninga ima velik utjecaj na postizanje željenih rezultata. Osim toga odgovarajuće hranjive tvari pomažu tijelu pri oporavku. Idealan izbor je smoothie od proteina i ugljikohidrata, on može sadržavati bananu (za kalij i ugljikohidrate), sirutku u prahu (za proteine), bobice (za ugljikohidrate) i mlijeko (za proteine i hidrataciju). Nakon treninga izbjegavajte masti jer one usporavaju apsorpciju.
ZNOJENJE
Važite se prije i poslije treninga. Ukoliko uočite da ste izgubili više od 2% tjelesne težine nakon vježbanja, to je pokazatelj da ste dehidrirali te da morate povećati unos tekućine tokom treninga.
GRČEVI U MIŠIĆIMA
Grčevi su zapravo znak neuravnotežene tekućine u stanicama vaših mišića. Konzumacija vode smanjuje pojavu grčeva, međutim ako se grčevi i dalje pojavljuju to je znak da su vam potrebni elektroliti. U tom slučaju uzmite sportski napitak ili sok od povrća koji sadrži kalij i natrij.