Hrana za energiju i snagu je pravilno izbalansirana skupina namirnica koje sadrže proteine, ugljikohidrate i masti. Energija u hrani se krije u bilo kojoj namirnici koja sadrži neku kalorijsku vrijednost, što znači da se njenom razgradnjom oslobađa određena količina energije.
Međutim, nisu sve masti iste, a nisu ni svi ugljikohidrati isti. Pametnim odabirom zdravih masnoća i kompleksnih ugljikohidrata možete osigurati dulže oslobađanje energije i zdravlje organizma.
Vrijeme je isto ključan faktor pa je neku slatku voćku najbolje pojesti prije tjelesnog napora, a obrok pun proteina poslije kako bi se mišići izgradili.
Hrana za energiju
Šta jesti za energiju? Ako se osjećate umorno i bezvoljno, sigurno se često pitate ovo pitanje. Odgovor se možda krije i u prehrambenim navikama, a ne samo vrsti hrane koju jedete.
Kako biste stalno imali dovoljno energije, morate redovno jesti. To znači barem pet manjih i pažljivo odmjerenih obroka dnevno. Ako se prejedate, brzo ćete se osjećati naduto, neugodno i pospano.
Preskakanje obroka je signal tijelu da je nastupila glad te ono mora trošiti zalihe energije iz mišićnog tkiva razgradnjom proteina ili glikogena.
To nije situacija koju želite jer gubitkom mišićnog tkiva gubite i snagu te time još više energije. Hrana koja pruža energiju je ona bogata proteinima, mastima i ugljikohidratima.
Ugljikohidrati, poput šećera, se najbrže razgrađuju jer svaka stanica na neki način elemente za potrošnju prvo razgradi do nekog šećera i uključuje u metabolički put. Šećeri poput glukoze i fruktoze su brz izvor energije kad trebate kratkotrajnu pobudu jer ih stanica najbrže razgrađuje.
Ipak, velika količina jednostavnih šećera neće pružiti dugotrajan izvor energije jer je kratkotrajna pobuda ipak samo kratkotrajna pobuda. Stoga su u tu svrhu dobri kompleksni ugljikohidrati.
To su tvari koje će se metabolički sporije razgraditi na jednostavnije šećere i onda koristiti za pridobivanje energije, a to znači da će se energija stvarati duže vrijeme.
Masti razgradnjom daju najviše energije, ali ih treba koristiti u manjim količinama. Višak masti koji stanicama nije potreban će se pohranjivati i izazivati probleme s krvnim žilama, jetrom i nakupljanjem masnog tkiva kao sala.
Hrana za energiju je hrana bogata proteinima, osnovnim sastojcima svih stanica i tjelesnih tkiva. Naravno, proteini ne služe samo za pridobivanje energije nego i za sintezu staničnih sastojaka, organela, hormona, stanične membrane i drugih važnih dijelova organizma.
Proteini su osnovna jedinica svih enzima koji provode metaboličke reakcije te služe za izgradnju mišića bez kojih se ne možemo pokretati. Svaki vaš obrok bi trebao biti izbalansiran tako da sadrži proteine, neku vrstu ugljikohidrata i malu količinu zdravih masti.
Važan je i tajming pa hranu s više jednostavnih šećera jedite prije fizičkog napora, a ujutro jedite hranu s kompleksnim ugljikohidratima i proteinima koji će se duže razgrađivati i tijelu davati potrebne količine energije do sljedećeg obroka.
Hrana koja podiže energiju treba sadržavati i vitamine i minerale. Oni se neće razgrađivati, ali služe kao kofaktori i aktivatori mnogih spomenutih enzima raznih metaboličkih puteva. Zaključak je da hrana koja daje energiju treba biti spoj svih osnovnih grupa namirnica u pravilnim omjerima i manjim količinama.
Neke od namirnica za podizanje energije su:
- voće i povrće,
- bijelo meso,
- plava riba poput tune, lososa ili srdela,
- punozrnate žitarice,
- jaja,
- nemasni sir i mliječni proizvodi,
- orašasti plodovi.
Ovo ne znači da ne možete tu i tamo pojesti nešto slatko, kao što je slatka voćka ili zdravi kolač. Bitno je da te namirnice ne jedete kad ste već siti, nego ih možete uključiti kao međuobrok, posebno ako sadrže orašaste plodove. Ako trenirate, za brzo podizanje energije slatki međuobrok pojedite prije treninga.
Hrana za snagu i izdržljivost
Hrana za snagu organizma je ona koja sadrži visok udio proteina odnosno aminokiselina. Aminokiseline su sastavni elementi proteina koji popravljaju i grade mišićno tkivo, a samim time bivate snažniji i izdržljiviji. Kapacitet mišića se povećava redovnim treningom i pravilnom prehranom.
Uz visok udio proteina, treba paziti da su i ostale skupine namirnica u ravnoteži. Aminokiseline dijelimo na one koje možemo sami sintetizirati i one koje ne možemo. Esencijalne aminokiseline trebamo unositi hranom kako ih ne bi nedostajalo u trenucima izgradnje mišića.
Sportisti i fitness stručnjaci često koriste napitak za snagu i izdržljivost napravljen od otopine proteina sirutke, tzv. whey, ili otopine proteina u prahu podrijetlom iz jaja, graha, mesa i sličnih namirnica. Svi se ovi proteini vrednuju drukčije i s njihovom upotrebom morate biti oprezni.
Višak proteina u tijelu se izlučuje mokraćom preko amonijaka i uree. Ako unosite više proteina nego što ih tijelo može iskoristiti nastat će više uree i više amonijaka koji se ne mogu odjednom izlučiti iz organizma putem mokraće. To bi moglo oštetiti jetru ili bubrege.
Prije upotrebe ovih ili sličnih preparata se najbolje informirati kod stručnjaka nutricionista ili doktora te provjeriti svoje vitalne funkcije i nivo hormona u krvi.
Hrana za fizičku izdržljivost s visokim udjelom proteina sadrži:
- piletinu,
- crveno meso,
- jaja,
- mliječne proizvode,
- grah i grahorice,
- plavu ribu,
- soju,
- špinat,
- krumpir.
Hrana za koncentraciju
Uz manjak energije obično dolazi i manjak koncentracije. To se može loše odraziti na vaše rezultate rada, učenja ili vježbanja. Kako podići energiju u tijelu? Energija hrane je svakako jedan od načina da se opskrbite dugotrajnom koncentracijom i motivacijom.
Vitamini su važni sudionici mnogih metaboličkih reakcija bez kojih nema pravilne razgradnje hrane ni učinkovitog prijenosa živčanih signala. Koji vitamin daje energiju? Jedan od vitamina koji tijelo opskrbljuju energijom je i vitamin B6 ili piridoksin.
Vitamini B skupine su topljivi u vodi, a vitamin B6 je tijelu potreban za pravilnu sintezu i izlučivanje neurotransmitera tj. prijenosnika živčanih signala. Zbog toga je od davnina poznato da vitamini B skupine djeluju na poboljšanje moždanih i živčanih reakcija.
Vitamine B skupine, a posebno vitamin B6 pronađite u:
- lososu,
- bananama,
- zelenom lisnatom povrću,
- piletini i puretini,
- orašastim plodovima.
Omega – 3 masne kiseline su nezasićene kiseline koje naše tijelo ne može samo proizvoditi. Za pravilno funkcionisanje tjelesnih procesa, prevenciju upala i oštećenja tjelesnih tkiva je važna ravnoteža između omega – 3 i omega – 6 masnih kiselina.
Smatra se da prehranom unosimo premalo omega – 3 masnih kiselina, a upravo one velikim dijelom sudjeluju u razvoju moždanih tkiva, sintezi živčanih glasnika i regulaciji upalnih procesa u tijelu. Može ih se naći u svim vrstama plave ribe poput tune ili srdela, ali i uzimati u obliku kapsula s ribljim uljem.
Osim vitamina i masnih kiselina, za pravilan rad mozga su bitni minerali poput magnezija, željeza i fosfora. Njih ćete unositi pravilno ako jedete raznoliku hranu, punu voća i povrća.
Izvor: dnevnik.hr