Šta je to kortizol i šta znači visok nivo kortizola? Kortizol je prvenstveno stresni hormon koji se luči u nadbubrežnim žljezdama smještenim na vrhovima bubrega kao odgovor na stres.
Smanjite nivo kortizola (hormona stresa) na prirodan način
Ovaj hormon pomaže organizmu u situacijama koje se zovu ”bori se ili bježi”. Kortizol brzo pretvara skladištenu energiju organizma u lako iskoristljivu energiju i pokreće organizam na aktivnost. Mi smo kao društvo konstantno pod stresom, zbog posla, plaćanja računa, loše ishrane, dehidratacije, pretjerivanja sa vježbanjem, premalo odmora i sna između ostalog.
Svaki put kada je tijelo pod stresom, kortizol se oslobađa. Hronično visok nivo kortizola je izuzetno štetan po zdravlje osobe. Previsok nivo kortizola je povezan sa pojavom adrenalne groznice, hormonske neravnoteže, srčanih bolesti, povišenog holesterola, veoma visokih nivoa šećera u krvi, dijabetesa, osteoporoze…
Još jedan neželjeni efekat visokog nivoa kortizola je višak tjelesne masti i snižavanje nivoa testosterona, muškog polnog hormona koje dovodi do gubitka polnog nagona i smanjenje količine mišićnog tkiva.
Kortizol se u normalnim okolnostima izlučuje u toku dana po određenom rasporedu. Najviši nivo kortizola je u osam sati ujutro kada kortizol signalizira tijelu da je vreme za ustajanje iz kreveta. Tokom dana nivo kortizola postepeno opada i najniži nivo je između osam i deset sati uveče, kada se signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Ovaj ritam lučenja kortizola je ometan hroničnim stresom, kako fizičkim, tako i psihičkim. Ovo može poremetiti sposobnoost uspavljivanja ili da se ostane uspavan.
Hronično visok nivo hormona stresa, kortizola, osim što škodi vašem zdravlju, škodi i vašem izgledu. Ako često patite od anksioznosti, osjećate simptome depresije, hronično ste umorni ili patite od probavnih tegoba, velika je vjerovatnoća da je nivo kortizola u vašem tijelu previsok. Kortizol će povećati apetit i želju za hranom, uzrokovati smanjenje mišićne mase, gustine kostiju i libida. Neka istraživanja su pokazala da povećava rizik od nastanka depresije i gubitka pamćenja.
Načini za prirodno snižavanje nivoa kortizola:
1. Koristite prirodne suplemente koji smanjuju nivo kortizola: bosiljak, zlatni korijen, magnoliju, glutamin, vitamin C. Takođe folna kiselina i vitamin B5 mogu smanjiti nivo kortizola. Mogu se naći u hrani poput ribe, mahunarkama, integralnim žitaricama, sjemenu suncokreta.
2. Jedite u regularnim intervalima tokom dana. Izbjegavajte preskakanje obroka jer ovo dovodi do oslobađanja kortizola.
3. Hranite se zdravo, sa dosta voća i povrća. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom kao što su jaja će smanjiti nivo kortizola dok će hrana od cijelog zrna žitarice kontrolisati proizvodnju kortizola u tijelu.
4. Koristite tehnike za smanjenje stresa kad god je to potrebno: joga, meditacija, hipnoza. Čak i jednostavno ležanje na podu sa gledanjem u jednu tačku pri čemu se koncentrišete na disanje vam može pomoći. Kad god je moguće, izađite napolje i prošetajte.
5. Izbjegavajte stimulanse. Klonite se energetskih pića koja sadrže mnogo šećera i kofeina. Stimulansi navikavaju organizam na dominaciju simpatikusa. Stimulansi takođe mogu ometati šablone spavanja. Ako morate popiti kafu, nemojte da to bude u poslijepodnevnim satima.
6. Ne pretjerujte sa vježbanjem. Treniranje od više od dva dana u nizu će poremetiti vaš ritam i povećati nivo kortizola. Ako vam se tijelo ne oporavi od prethodnog vježbanja, odmarajte se još jedan dan od vježbanja ili to radite manjim intenzitetom.
7. Idite na vrijeme u krevet. Postoji mnogo načina da se opustite i lakše podnesete stres: Odmarajte se. Ranije odlazite na spavanje. Možda će Vam trebati 9 sati sna, čak i više – nema veze. San nije trošenje vremena. Ništa ne može zamijeniti kvalitetan odmor.
8. Smijte se! Smijeh je najbolji lijek. Gledajte komedije – ako treba, svaki dan! Birajte društvo optimističnih osoba. Smanjite na minimum gledanje uznemiravajućeg sadržaja na TV-u i Internetu.
9. Lagano vježbajte: Hodanje, yoga, tai chi, rastezanje, vježbe disanja povoljno djeluju na rad nadbubrežnih žlezda. Izbjegavajte iscrpljujuće vježbe. Pijte dovoljno vode.
10. Pripazite da unosite dovoljno kalijuma. Kalijum je od posebne važnosti za rad adrenalnih žlijezda. Voće i povrće su dobar izvor kalijuma. Uključite u svoju dijetu šargarepu, kukuruz, avokado, paradajz, špargle, spanać, jabuke, kajsije, banane, narandže, kruške, jagode i alge. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) je takođe važan za rad nadbubrežnih žlijezda. Sadrže ga integralne žitarice, sočivo, pasulj, karfiol, brokoli, paradajz, kikiriki. Ako ne konzumirate redovito ove namirnice, kupite tablete sa kompleksom B vitamina, koje sadrže najmanje 50mg vitamina B5. Pripazite na unos ostalih vitamina i minerala poput vitamina A, C i E, cinka, hroma, magnezijuma, mangana, esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina. Neke biljke (astragalus, ženšen, sladić, rodiola, boražina i ashwagandha) pomažu radu nadbubrežnih žlijezda i preporučuju se osobama koje su izložene stresu.