Do sada većina ljudi razumije kolika je važnost proteina u izgradnji mišića, ali koja je još hrana za izgradnju mišića dobra i potrebna vašem tijelu. Prilikom treninga i napora, utezi i opterećenje uzrokuju oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja aktiviraju proces oporavka koji dovodi do rasta stanica mišića. Da bi moglo doći do rasta potrebne su aminokiseline (proteini su građeni od aminokiselina), a one su osnovni građevni blokovi života. Da bi došlo do rasta, mišićima treba još nešto osim proteina.
Hrana za izgradnju mišića
Dizanje utega i napori troše energiju koja je sačuvana u obliku mišićnog glikogena, stoga u prehranu treba uključiti zdrave porcije ugljikohidrata za obnavljanje zaliha mišićnog glikogena te povećanje inzulina, hormona koji pomaže dopremanju aminokiselina u mišiće. Dakle potrebno je jesti hranu koja je bogata proteinima, a mi vam donosimo namirnice koje imaju obilje proteina u sebi.
Quinoa
Ne jedu svi ljudi meso, no kako do dragocijenih proteina ako ne jedete meso? Odgovor na to pitanje je quinoa. Žitarica koja raste u Južnoj Americi i koja je puna proteina i to doslovno, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također quinoa ne sadrži gluten, lako je probavljiva i puna je vlakana, magnezija i željeza. Stoga ne čudi što su Inke nazivale quinou majkom svih žitarica.
Bademi
Druga biljna hrana koja je puna proteina. Samo ¼ šoljice badema sadrži skoro 8 grama proteina, što je skoro 2 grama više od tipičnog jaja. Bademi su također izvrstan izvor nezasićenih masti, koje su dobre za srce, te magnezija. Magnezij je mineral koji se koristi u više od 300 biohemijskih reakcija u tijelu, a poznato je da je uključen i u sintezu proteina.
Posni sir
Vjerojatno ne postoji bodybuilder koje ne konzumira posni sir. Jednostavno pročitajte etiketu nutritivnih vrijednosti u vidjeti ćete zašto je tako. Samo ½ šoljice posnog svježeg sira sadrži 14 grama proteina u samo 80 kalorija sa manje od 2 grama masti. Jednostavno ubacite u blender posni sir, omiljeno voće, vodu i imate obrok prepun proteina.
Kamenice
Iako nisu poznate kao hrana koja pomaže u rastu mišića, kamenice su još jedan tajni specijalitet koji koriste bodybuilderi. 100 grama kuhanih pacifičkih kamenica sadrži više od 20 grama proteina i samo 5 grama masti. Kamenice također pružaju više cinka od bilo koje druge hrane. Kao i magnezij, cink je još jedan mineral koji je neophodan za sintezu proteina, što svrstava kamenice u vrh hrane za izgradnju mišića.
Čokoladno mlijeko
Dok ste bili mali, vjerovatno su vam govorili kako je mlijeko dobro za rast. No sad kad ste odrasli mlijeko je i dalje jednako važno. Budući da je mlijeko hrana životinjskog porijekla, ono pruža sve bitne aminokiseline, a istovremeno nudi vrlo malo masnoća, posebno obrano mlijeko. Korist mlijeka je još veća s obzirom da se jako dobro miješa sa whey proteinom.
Nemasna govedina
Crveno meso kao što je govedina odličan su izvor proteina, tako da bi izbjegavanje takvog mesa bila pogreška. Samo 100 grama govedine sadrži više od 27 grama proteina. Iako takva porcija sadrži i 11 grama masti i oko 200+ kalorija, ono što odvaja ovo meso od ostalih konkurenata su dodatni vitamini i minerali koje sadrži. Govedina je prepuna vitamina B12, cinka i željeza, tvari koje su važna za rast i razvoj mišića.
Soja
Bilo da je poslužena kao tofu ili sojino mlijeko prednosti soje jednostavno se ne mogu uspoređivati niti sa jednom hranom biljnog porijekla što se tiče izgradnje mišića. Jedna šoljica kuhane soje sadrži oko 20 grama aminokiselina. Soja je također puna ostalim važnim vitaminima i mineralima, što čini soju najboljom alternativom mesu.
Jaja
Brza i jednostavna za pripremu, ukusna za jesti, jaja su ključna prehrambena komponenta svakoga tko želi izgraditi mišiće. Svako jaje ima 5 do 6 grama proteina u samo 60 kalorija. No nije samo količina proteina to što ga čini tako posebnim. Protein iz jaja smatra se najlakše iskoristivim proteinom sa najvišom biološkom vrijednošću od bilo koje druge hrane. To znači da se protein iz jaja najučinkovitije koristi za rast mišića.
Piletina i puretina
Što možemo reći o piletini a da već nije rečeno? Piletina je sa razlogom na gotovo samome vrhu hrane za rast mišića. 100 grama čistih bijelih pilećih prsa sadrži gotovo 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Dakle što se tiče omjera proteina i masti, piletina je pun pogodak.
Riba
Kada je u pitanju izgradnja mišića, riba je ta koja pobjeđuje konkurenciju. Uzmimo losos za primjer. Ne samo da je pun proteina od oko 25 grama po 100 gramskoj porciji, nego sadrži i puno drugih zdravih hranjivih tvari koje samo budala ne bi konzumirala. Losos sadrži za srce korisne nezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline. On je također odličan izvor vitamina D. Sve u svemu, riba, kao što su tuna ili losos, je jednostavno najbolja.