Doručak je najvažniji obrok za aktivne ljude jer tijelo treba na vrijeme opskrbiti energijom, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Preskakanjem doručka tijelo se brže umara i troši mišiće
– Svaka vrsta treninga dovodi do određene energetske potrošnje. Ako organizam nema dovoljno energetskih zaliha, kod sportaša se dobije kontra efekt. Javlja se prijevremeni umor, smanjuju se snaga, izdržljivost i koncentracija te produljuje vrijeme oporavka nakon treninga – kaže nutricionistica Marić Bulat i objašnjava kako se osnovne energetske zalihe nalaze u obliku jetrenog i mišićnoga glikogena. Uz smanjeni unos energije, brzo se troše i energetske zalihe, gdje nakon potrošnje zalihe glikogena dolazi do trošenja vlastite mišićne mase.
– Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina koji sadrže esencijalne aminokisline, vitamine i minerale. Vrlo su dobar izvor energije i kompletnih proteina neophodnih za izgradnju mišićnih stanica, niskoga glikemijskog indeksa s vrlo malo masnoća – kaže Marić Bulat.
Kako biste imali dovoljno energije, potrebno je jesti i prije i poslije treninga, ali u pravilno raspoređenom vremenu piše 24sata. Oko 30 do 60 minuta prije treninga treba pojesti manji ugljikohidratni obrok u kombinaciji s tekućinom, kao što je sendvič ili pecivo sa svježe cijeđenim sokom od naranče ili vodom – kaže dipl. ing preh. teh. Sanja Ćosić. Nakon treninga, i to unutar 30 minuta, treba pojesti manji obrok bogat bjelančevinama i brzoiskoristivim ugljikohidratima (jogurt i slanac, banana i mlijeko). Tako ćete tijelu osigurati energiju i neće doći do iskorištavanja zaliha iz mišića, kaže Ćosić. Važno je jesti prije vježbanja jer je hrana glavni izvor energije, kaže Marić Bulat.
– Za doručak birajte lakoprobavljive namirnice, niskog do srednjeg glikemijskog indeksa. Obrok bi trebao imati 60 posto ugljikohidata koji su primaran izvor energije, 10-15 posto masnoća i 15 posto proteina za očuvanje mišićne mase. Izbjegavajte masnoće jer se teško probavljaju i mogu štetiti probavi.
Četiri ideje
Nutricionistica Sanja Ćosić za doručak preporučuje jaja uz krišku kruha i jogurt ili zobenu kašu s bananom. Nutricionistica Sandra Marić Bulat bira omlet sa šalšom, raženim kruhom i jogurtom ili zobene pahuljice s obranim mlijekom, grožđicama i brusnicama.
Poznate sportašice doručkuju jaja
Snagu za jutarnje treninge profesionalke crpe u sportskom doručku.
Doručak nikad ne preskačem, kaže odbojkašica Maja Poljak.
– Kad god imam veće jutarnje napore i na dane utakmica obavezno jedem jaja, a volim i pancetu. Trošim sve što pojedem pa je doručak uvijek obilan, a bez njega ne mogu ni funkcionirati – kaže odbojkašica i dodaje kako nakon iscrpljujućih treninga popije proteinski shake kako bi vratila izgubljenu energiju.
Mlada tenisačica Ana Konjuh svakog jutra također jede jaja i slaninu, ali i voće.
– Obavezno doručkujem prije treninga. Čak i ako je trening u osam ujutro, ustajem ranije kako bih stigla doručkovati – kaže.