Naslovnica Zdravlje Fitness Jednostavne kućne vježbe za savršeno tijelo

Jednostavne kućne vježbe za savršeno tijelo

Umjesto da plaćate skupe fitness centre svaki mjesec, donosimo vam jednostavne kućne vježbe za savršeno tijelo.

Sve vježbe koje predstavljamo bazirane su na korištenju vaše sopstvene težine i ne zahtijevaju nikakva dodatna pomagala. Sve što morate znati jeste kako napraviti pravilne poteze.

Jednostavne kućne vježbe za savršeno tijelo

1 Sklekovi

sklekovi

  • Postavite ruke direktno ispod ramena.
  • Noge držite u širini kukova, po potrebi ih malo raširite radi stabilnosti.
  • Tijelo mora biti u ravnom položaju, od glave do kukova.
  • Držite vrat u liniji sa ramenima.
  • Pri spuštanju, držite laktove bliže tijelu.
  • Pazite da i zadnjica bude u ravnini sa ostatkom tijela.
  • Ne zabacujte glavu naprijed ili nazad.
  • Ne dozvolite da vam se ramena približavaju ušima prilikom vježbe.

2 Most

 

most

  • Lezite na leđa.
  • Noge postavite ispred u širini kukova, sa stopalima na podu.
  • Odgurujte se tijelom kako bi podigli kukove s poda.
  • Napregnite trbušne mišiće i ne popuštajte ih.
  • Ne podiđite kukove previsoko kako ne biste ugrozili neutralan položaj tijela.

3 Paukov hod

 

paukov hod

  • Započite vježbu sa početnim položajem skleka.
  • Pomjerite desnu nogu pored vaše desne ruke.
  • Spustite čitavo stopalo na pod.
  • Vratite nogu u početni položaj.
  • Ponovite isto sa lijevom nogom.
  • Zadržite isti položaj gornjeg dijela tokom vježbe.

4 Daska

daska

  • Započite vježbu sa početnim položajem skleka.
  • Lagano dotaknite lijevo rame desnom rukom.
  • Vratite ruku u početni položaj.
  • Ponovite isto sa drugom rukom.
  • Zadržite pravilan položaj tijela tokom vježbe.
  • Ne prebacujte težinu tijela dok rukom dotičete rame.

5 Čučnjevi

cucnjevi

  • U stojećem položaju postavite noge u širini između kukova i ramena.
  • Možete lagano okrenuti stopala prema van, radi stabilnosti.
  • Gledajte pravo ili malo gore.
  • Pazite da su vam koljena u širini stopala.
  • Spuštajte se u čučanj koliko možete.
  • Ne dozvolite da vam koljena idu naprijed ili unutra
  • Ne dižite noge od tla.
  • Ne prebacujte težinu na stopala

6 Bočni iskorak

bocni iskorak

  • Držite prsa visoko
  • Prebacujte težinu između sredine tabana i pete.
  • Supštajte se u stranu koliko možete.
  • Ne dozvolite koljenima da idu naprijed ispred stopala.

7 Skok iz čučnja

skok-cucanj

  • Spustite se u čučanj tako da su vam bedra paralelna sa tlom.
  • Držite prsa pravima.
  • Držite ruke ispred dok ste u čučnju, te ih prebacujte nazad kada skočite.
  • Skočite sto više možete.
  • Izdišite pri skoku.
  • Pravite mekani doskok.
  • Ne dozvolite koljenima da idu van linije stopala.
  • Ne prebacujte težinu na stopala u čučnju.

8 Iskorak u skoku

iskorak u skoku

  • Držite prednje koljeno pod uglom od 90 stepeni.
  • Zadnje koljeno pri iskoraku ne smije dodirnuti tlo.
  • Držite uspravan torzo.
  • Skočite i promijeniti položaj noga, prednja ide nazad i obnuto.
  • Pravite nježne doskoke.

9  Mrtvo dizanje noge

mrtvo-dizanje-noge

  • Držite prava leđa.
  • Težinu ravnomjerno rasporedite na stajnu nogu.
  • Podižite jednu nogu iza vas, dok se naginjete naprijed.
  • Vratite se u početni položaj koristeći mišiće stajne noge.
  • Držite glavu u neutralnom položaju.
  • Ne radite podizanje obje noge u istoj seriji, uradite nekoliko ponavljanja sa jednom a zatim sa drugom nogom.

10 Iskorak unazad

iskorak unazad

  • Započnite vježbu u stojećem položaju.
  • Zakoračite jednom nogom unazad.
  • Držite prednje koljeno pod uglom od 90 stepeni.
  • Držite prsa pravim.
  • Rasporedite težinu jednako između prednje i zadnje noge.
  • Zadnjim koljenom možete lagano dotaknuti tlo.
  • Odgurnite se prednjom petom dok ustajete.
  • Ne prebacujte težinu na prste prednje noge.
  • Ne dozvolite koljenima da idu van linije stopala.

11 Hod na rukama

hod na rukama

  • Držite noge pravima koliko je to moguće.
  • Sagnite se i postavite ruke ispred sebe na tlo.
  • Uradite hod na rukama dok ne dođete u položaj skleka, a zatim se vratite na isti način u početni položaj.
  • Držite kukove visoko i pritisnite petom tlo dok hodate na rukama.
  • Ne idite rukama dalje od položaja za sklek.
  • Ne njišite kukovima.

Sve gore spomenute kućne vježbe za savršeno tijelo možete pretvoriti u jedan trening u trajanju od 30 minuta. Radite ga redovno i primjetićete promjene na vašem tijelu u vrlo kratkom periodu.

 

PODIJELI